비타민D 결핍은 한국인의 90% 이상이 겪는 고질적인 문제입니다. 하지만 최근에는 영양제를 꾸준히 복용하는데도 불구하고 혈중 수치가 좀처럼 오르지 않아 고민하는 분들이 많습니다. 단순히 함량만 높인다고 해결될 문제가 아닙니다. 비타민 D 흡수와 활성화를 방해하는 실질적인 원인에 대해 알아봅니다.
1. 당신의 비타민D가 ‘잠자고’ 있는 이유: 마그네슘 부족
비타민D를 섭취하면 몸 안에서 바로 사용되는 것이 아닙니다. 간과 신장을 거쳐 ‘활성형’으로 변환되어야 하는데, 이 대사 과정에 반드시 필요한 촉매제가 바로 마그네슘입니다.
마그네슘이 부족하면 아무리 고함량 비타민 D를 먹어도 혈액 속에 대사되지 않은 비타민 D만 떠다닐 뿐, 세포 안으로 들어가지 못합니다.
비타민D 수치는 낮은데 칼슘 수치만 높아지는 불균형이 발생할 수 있습니다. 수치가 잘 안 오른다면 마그네슘 섭취를 병행해 보세요.
2. 자외선 차단제와 유리창, ‘비타민 D 공장’을 멈추다
흔히 “하루 15분 햇볕을 쬐면 충분하다”고 말하지만, 현대인에게는 적용하기 힘든 이론입니다.
비타민D 합성을 돕는 자외선 B(UVB)는 파장이 짧아 유리에 부딪히면 대부분 반사되거나 흡수됩니다. 햇볕이 잘 드는 카페나 사무실 창가에 앉아 있어도 비타민 D는 생성되지 않습니다.
SPF 30 이상의 선크림은 피부의 비타민 D 합성 능력을 95% 이상 차단합니다.
피부 노화가 걱정된다면 얼굴은 보호하되, 팔이나 다리의 일부를 하루 15~20분 정도 직접 노출하는 전략이 필요합니다.
3. 왜 한국인은 더 높은 수치를 목표로 해야 할까?
비타민 D 수치의 정상 기준은 보통 이상입니다. 하지만 최근 기능의학계에서는 최적의 면역력과 항염 효과를 위해 수준 유지를 권장합니다.
특히 비만인 경우, 비타민D는 지용성이라 체지방 속에 갇혀 혈중으로 나오지 못하는 경향이 있습니다. 따라서 과체중이라면 일반인보다 더 많은 양의 섭취가 필요할 수 있습니다.
4. 비타민D 수치를 올리는 ‘골든 타임’ 복용법
비타민 D는 지용성 비타민입니다. 하지만 단순히 ‘식후’에 먹는 것보다 더 중요한 디테일이 있습니다.
지방 함량이 가장 높은 식사 때 복용: 하루 중 가장 기름진 식사를 할 때 함께 드세요. 실험 결과, 지방이 없는 식단 대비 흡수율이 50% 이상 차이 납니다.
저녁보다는 아침/점심: 비타민 D는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제할 가능성이 있다는 연구가 있습니다. 불면증이 있다면 가급적 오전에 복용하는 것이 좋습니다.
5. 잘못 알려진 상식 바로잡기
“많이 먹을수록 좋다?” (X): 과다 복용 시 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높아지는 ‘고칼슘혈증’을 유발하여 신장 결석이나 혈관 석회화의 원인이 될 수 있습니다.
“버섯만 먹어도 충분하다?” (X): 버섯의 비타민D2는 식물성으로, 인체 이용률이 높은 동물성 비타민D3에 비해 효율이 떨어집니다. 보충제로 섭취할 때는 반드시 D3(콜레칼시페롤) 형태인지 확인하세요.
이제는 비타민 D를 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘어떻게 활성화하느냐’를 고민해야 합니다. 마그네슘과 비타민 K2가 풍부한 식단을 병행하고, 주기적인 혈액 검사를 통해 본인의 적정 용량을 찾아가는 스마트한 관리가 필요합니다.